영양제를 5개 이상 챙겨 먹는 분들이 가장 많이 걱정하는 게 세 가지입니다. "이거랑 이거 같이 먹으면 독 되는 거 아냐?", "이렇게 오래 먹으면 간이 망가지는 거 아냐?", "아침에 몰아서 먹으면 흡수가 안 되는 거 아냐?" 저 역시 한때 영양제 통 7개를 아침 식탁에 늘어놓고도 불안해서 며칠 먹다 끊기를 반복했습니다. 막연한 공포 때문이었죠. 하지만 제대로 된 정보를 접하고 나니 영양제가 '독'이 아니라 '도구'라는 사실을 비로소 받아들일 수 있었습니다.
영양제 섭취시점과 궁합, 생각보다 단순합니다
"오메가3는 아침? 저녁?" "마그네슘은 공복? 식후?" 이런 질문들이 끊이지 않는 이유는 인터넷에 정보가 너무 많기 때문입니다. 하지만 결론부터 말하자면, 대부분의 기초 영양제는 시점보다 '꾸준함'이 훨씬 중요합니다.
오메가3는 식후 아무 때나 드셔도 됩니다. 지용성이라 기름기 있는 음식과 함께 먹으면 흡수가 좋다는 원리만 알면 충분합니다. 마그네슘은 식후 섭취가 기본이고, 졸음이 온다면 저녁 식후로 옮기면 됩니다. 저는 처음엔 아침 공복에 마그네슘을 먹다가 속이 불편해서 점심 식후로 바꿨는데, 그때부터 변비와 수면의 질이 동시에 개선됐습니다.
비타민 B군은 각성 효과가 있어 아침이나 점심 식후가 좋고, 비타민 D는 저녁을 피한 아침·점심 식후가 이상적입니다. 유산균은 식전·식후 구분이 크게 의미 없지만, 찝찝하다면 공복에 드시면 됩니다. 비타민 C는 공복 섭취가 흡수율이 높다고는 하지만, 위가 약한 분들은 식후가 안전합니다.
궁합 문제는 더 단순합니다. "철분이랑 칼슘 같이 먹으면 안 된다"는 말 때문에 걱정하시는 분들이 많은데, 실제로는 흡수율이 약간 떨어질 뿐 독성이 생기는 건 아닙니다. 종합비타민에 미네랄이 함께 들어있는 제품도 많은데, 그게 문제라면 애초에 시판이 안 됐겠죠. 다만 같은 효능군을 여러 개 중복하면 주의가 필요합니다. 예를 들어 오메가3, 은행잎추출물, 피크노제놀, 홍삼을 동시에 먹으면 혈행 개선 효과가 과도해져 저혈압이나 멍이 들 수 있습니다. 저도 한때 혈행 개선 영양제 3종을 동시에 먹다가 계단 오를 때마다 어지러워서 하나씩 줄인 경험이 있습니다.
결국 궁합보다 중요한 건 '중복 체크'입니다. 같은 성분이 여러 제품에 들어있는지, 하루 권장량을 초과하진 않는지 확인하는 게 먼저입니다.
휴지기와 간 건강, 적정 용량이면 문제없습니다
"영양제 오래 먹으면 간이 망가진다"는 말 때문에 몇 달 먹다가 억지로 쉬는 분들이 많습니다. 하지만 대부분의 영양제는 적정 용량을 지키면 휴지기가 필요 없습니다. 루테인, 철분, 베르베린 모두 "오래 먹으면 안 된다"는 속설이 있지만, 권장량 내에서는 장기 복용해도 괜찮습니다.
휴지기가 필요한 경우는 딱 두 가지입니다. 첫째, 메가도즈(고용량 섭취)를 할 때입니다. 비타민 A를 여드름 치료 목적으로 고용량 섭취하거나, 비타민 D를 만 단위 이상 먹거나, 아연을 40mg 이상 장기 복용하면 간이나 구리 결핍 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 저는 비타민 D를 한때 5,000IU씩 먹다가 혈중 수치가 과도하게 올라가서 2,000IU로 줄인 적이 있습니다. 둘째, 생약 성분이나 특수 목적 보충제입니다. 세인트존스워트 같은 허브는 간 효소를 촉진해 약물 상호작용을 일으킬 수 있어서 필요할 때만 단기 복용하는 게 안전합니다.
간 건강에 대한 걱정도 비슷한 맥락입니다. 건강한 사람이 적정량의 오메가3, 마그네슘, 유산균, 비타민 C, 비타민 D를 먹는다고 간이 망가지지 않습니다. 오히려 간에 부담을 주는 건 과도한 음주, 고용량 영양제, 검증되지 않은 다이어트 보조제입니다. 승마추출물이나 녹차추출물 고용량, 나이아신(니코틴산 형태) 고용량 같은 특정 성분은 간독성 보고가 있으니 주의해야 합니다.
저는 한때 간 건강이 걱정돼서 밀크씨슬을 추가했는데, 밀크씨슬은 간 영양제의 '근본'입니다. 실리마린 성분이 간 해독과 글루타치온 생성을 돕고, 의약품으로도 쓰일 만큼 검증됐습니다. 흡수율을 높인 실리빈 피토솜 제형을 선택하면 더욱 효과적입니다. 다만 밀크씨슬을 먹는다고 술을 마음껏 마셔도 되는 건 아닙니다. 음주를 일주일에 한두 번 정도 하는 분이라면 영양제를 굳이 끊을 필요는 없지만, 매일 과음하는 상태에서 영양제를 챙긴다는 건 본말이 전도된 행동입니다.
부작용이 생기면 무조건 중단해야 합니다.
유산균 먹고 설사가 반복되거나, 마그네슘 먹고 배가 아프거나, 두드러기가 나는데도 "명현 반응인가?" 하며 참는 분들이 있는데, 영양제는 약이 아니라 보조제입니다. 몸이 거부하면 그만 먹으면 됩니다. 저도 한 브랜드의 유산균을 먹다가 계속 복통이 생겨서 제형을 바꿨더니 바로 해결됐습니다.
영양제를 둘러싼 오해 중 가장 황당한 건 "오메가3가 여성 호르몬에 영향을 줘서 자궁근종을 키운다"는 말입니다. 이건 DHA와 DHEA(호르몬 전구체)를 혼동한 것으로 보입니다. 오메가3의 DHA는 불포화지방산이지 호르몬이 아닙니다. 오히려 염증 완화와 인슐린 저항성 개선에 도움을 주는 성분이니 자궁 질환이 있어도 안심하고 드셔도 됩니다.
결국 영양제는 '마법의 약'이 아니라 내 몸을 돕는 보조 도구입니다. 적정 용량을 지키고, 중복을 피하고, 몸의 반응을 살피면 충분합니다. 저는 이제 더 이상 영양제 앞에서 불안해하지 않습니다. 매일 아침 챙기는 루틴이 건강을 지키는 작은 습관이 됐고, 그 자체로 만족스럽습니다. 이 글은 개인적인 경험과 정보 공유를 목적으로 작성된 것이며, 전문적인 의료 조언을 대체할 수 없습니다. 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 반드시 의사나 약사와 상담하시기 바랍니다.