나이가 들수록 계단을 오르거나 평지를 걸을 때 숨이 차고 발끝이 땅에 걸려 비틀거리는 경험이 늘어납니다. 많은 분들이 이럴 때 고가의 워킹화나 영양제부터 찾지만, 정작 중요한 것은 하체 근력입니다. 아이디 병원의 오한진 박사는 배꼽 아래 하체 근육이 전신 근육의 70%를 차지한다는 점을 강조하며, 평생 걸을 수 있는 능력을 유지하기 위한 세 가지 필수 운동을 제시합니다. 이 운동들은 특별한 장비나 장소 없이 누구나 실천할 수 있으며, 3040세대에게는 예방의 수단으로, 5060세대에게는 회복의 기회로 작용할 수 있습니다.
까치발 서기 운동의 세 가지 방법
오한진 박사가 강조한 첫 번째 운동은 까치발 서기입니다. 단순해 보이는 이 동작도 사실 세 가지 변형이 있으며, 각각 자극하는 근육이 다릅니다. 첫 번째 방법은 다섯 발가락을 모두 사용해서 까치발을 서는 일반적인 형태입니다. 이것은 우리가 평소 알고 있던 까치발 서는 방법으로, 종아리 근육 전체를 고르게 자극합니다. 이 동작을 하루에 100번씩 반복하면 종아리의 기본 근력을 키울 수 있습니다.
두 번째 방법은 엄지 발가락을 들고 네 발가락만으로 까치발을 서는 것입니다. 이 방법은 첫 번째보다 난이도가 높지만, 무언가를 붙잡고 하면 충분히 가능합니다. 엄지 발가락을 들면 발바닥의 균형 감각이 달라지면서 종아리 바깥쪽 근육과 가자미근이 더욱 강하게 자극됩니다. 특히 5060세대는 발바닥 감각이 둔해지면서 균형 감각을 잃기 쉬운데, 이러한 세분화된 까치발 운동은 뇌와 근육의 연결 고리를 다시 강화해 주는 훌륭한 인지-운동 요법이라고 할 수 있습니다.
세 번째 방법은 가장 어려운 형태로, 엄지 발가락만 바닥에 대고 네 발가락을 든 상태로 까치발을 서는 것입니다. 이것은 난이도가 상당히 높지만, 앞에 무언가를 붙잡고 하면 누구나 도전할 수 있습니다. 이 동작은 엄지 발가락의 힘과 발바닥 아치를 강화시켜 줍니다. 세 가지 까치발을 각각 하루 100개씩 실천한다면, 걷지 못하거나 서지 못하던 분들도 점차 독립적으로 설 수 있는 힘을 되찾을 수 있습니다. 이 운동의 핵심은 꾸준함입니다. 버스를 기다리거나 엘리베이터 안에서, 혹은 TV를 볼 때도 언제든지 실천할 수 있다는 점에서 접근성이 뛰어납니다.
| 까치발 유형 | 방법 | 난이도 | 주요 자극 부위 |
|---|---|---|---|
| 기본형 | 다섯 발가락 모두 사용 | 쉬움 | 종아리 전체 |
| 중급형 | 엄지 들고 네 발가락만 | 보통 | 바깥쪽 근육, 가자미근 |
| 고급형 | 엄지만 대고 네 발가락 들기 | 어려움 | 엄지 힘, 발바닥 아치 |
쩍벌 스쿼트(와이드 스쿼트)의 실용성
두 번째 운동은 쩍벌 스쿼트, 영어로는 와이드 스쿼트입니다. 일반적인 스쿼트는 발을 일자로 하고 무릎이 발가락 앞쪽으로 나가지 않도록 앉는 방법인데, 이렇게 하면 무게 중심이 뒤로 가면서 넘어지기 쉽습니다. 특히 어르신들은 균형을 잡기가 대단히 어려워 뒤로 넘어지는 경우가 많습니다. 오한진 박사는 이런 운동은 하기 어렵고 실생활에서 써먹기 힘들다고 지적하며, 대안으로 쩍벌 스쿼트를 제안합니다.
쩍벌 스쿼트는 발을 11자가 아니라 양옆으로 넓게 벌리는 것이 핵심입니다. 발을 벌리고 무릎이 발가락 앞으로 나가도 전혀 상관없습니다. 발이 벌어져 있기 때문에 균형을 잡기가 훨씬 쉽고, 누구나 안정적으로 앉을 수 있습니다. 다만 등을 빳빳이 세우는 것이 관건입니다. 앞으로 구부리고 하는 스쿼트가 아니라, 등은 반듯이 세우고 발은 양옆으로 벌려서 실시하는 것입니다.
이 운동은 아침에 일어나서 100개씩 하는 것을 목표로 하면 좋습니다. 처음에는 100개가 어려울 수 있지만, 매일 실천하면 금방 늘어나는 것을 느낄 수 있고, 100개를 해도 5분 안에 끝낼 수 있습니다. 가장 큰 장점은 신발도 필요 없고 특별한 옷도 필요 없다는 점입니다. 길을 가다가, 버스를 기다리다가, 엘리베이터 안에서 아무도 없을 때 언제든지 할 수 있는 운동입니다. 이 동작을 하면 허벅지 근육, 특히 안쪽 허벅지에 엄청난 힘이 들어가게 되며, 이것이 다리를 들고 걸을 때 필요한 핵심 근력이 됩니다. 직접 해보면 무릎에 가해지는 압박은 줄어들면서 허벅지 안쪽 근육은 훨씬 팽팽하게 긴장되는 것을 느낄 수 있습니다. 3040 자녀 세대라면 부모님과 함께 설거지할 때나 TV를 볼 때 같이 쩍벌 스쿼트를 하며 대화하는 것만으로도 훌륭한 효도가 될 수 있습니다.
종아리 스트레칭과 혈액 순환의 중요성
세 번째이자 마지막 운동은 종아리 근육 스트레칭입니다. 이것은 종아리 근육을 펴서 편안하게 만드는 동작으로, 스트레칭과 비슷하지만 더 구체적인 방법이 필요합니다. 벽돌을 한두 장 정도 쌓아 놓고 그 위에 올라서서 발 뒤꿈치를 밑으로 내리는 방식입니다. 이렇게 하면 종아리가 쫙 펴지면서 깊은 스트레칭이 이루어집니다.
이 스트레칭이 중요한 이유는 종아리 근육의 역할 때문입니다. 심장에서 펌프질을 해서 내려간 혈액이 제일 밑인 종아리까지 도달한 후, 그곳에서 사용된 혈액을 다시 심장까지 올려보내야 합니다. 이 과정에서 종아리 근육이 힘을 써서 혈액을 위로 밀어주는 펌프 역할을 합니다. 만약 종아리 근육에 힘이 없으면 이 혈액 순환이 제대로 이루어지지 않습니다. 그래서 종아리는 '제2의 심장'이라고 불리기도 합니다.
종아리 근육에는 가자미근과 비복근이 겹쳐져 있습니다. 비복근은 양옆으로 두 개가 있어서 '종아리 알을 먹였다'고 할 때 보이는 바로 그 근육입니다. 바깥쪽 비복근과 안쪽 비복근이 있고, 그 아래 가자미근이 깔려 있는 구조입니다. 이 세 가지 근육이 다리에 힘을 줘서 혈관이 잘 움직일 수 있도록 하고, 종아리에 힘을 주어 걸을 수 있게 만들어 줍니다.
벽돌 위에 올라서 발 뒤꿈치를 내리는 스트레칭은 처음 하는 분들에게는 상당히 아플 수 있습니다. 발 뒤쪽 종아리가 어마어마하게 당기는 것을 느낄 수 있는데, 이것이 바로 효과가 나타나는 증거입니다. 비복근과 가자미근을 잘 스트레칭해주면 종아리 근육에 힘도 생기고 혈액 순환도 아주 좋아지게 됩니다. 또한 이 스트레칭을 꾸준히 하면 혈당도 많이 떨어집니다. 종아리 근육이 에너지를 많이 소비하고 탄수화물을 많이 이용하기 때문에, 이 근육을 자주 사용하면 혈당 조절에도 큰 도움이 됩니다.
다만 비평가의 관점에서 한 가지 주의할 점은 강도 조절입니다. 아킬레스건이 이미 뻣뻣해진 분들이 갑자기 벽돌 위에서 깊게 내리면 오히려 염증이 생길 수 있습니다. 처음에는 평지에서 발끝만 벽에 기대어 늘려주는 단계부터 시작해 서서히 가동 범위를 넓혀가는 것이 안전합니다. 내 몸에 맞는 조절이 반드시 병행되어야 부상 없이 효과를 볼 수 있습니다.
| 운동명 | 주요 효과 | 권장 횟수 | 소요 시간 |
|---|---|---|---|
| 까치발 서기 | 종아리 근력, 균형 감각 | 각 방법 100회/일 | 수시로 가능 |
| 쩍벌 스쿼트 | 허벅지 근력, 걷기 능력 | 100회/일 | 5분 이내 |
| 종아리 스트레칭 | 혈액 순환, 혈당 조절 | 매일 여러 세트 | 1~2분/세트 |
오한진 박사가 제시한 세 가지 운동은 까치발 서기, 쩍벌 스쿼트, 종아리 스트레칭입니다. 이들은 모두 특별한 장비나 장소 없이 실천할 수 있으며, 하체 근육의 70%를 차지하는 배꼽 아래 근육을 효과적으로 단련시킵니다. 잘 걷는다는 것은 단순히 거리를 이동하는 것이 아니라 내 삶의 독립성을 지키는 행위입니다. 3040세대에게는 오늘보다 젊은 내일을 준비하는 예방 주사가 되고, 5060세대에게는 다시 청춘으로 돌아가는 튼튼한 지팡이가 되어줄 것입니다. 값비싼 장비나 시설이 아니라, 매일의 작은 실천이 평생 걸을 수 있는 능력을 보장합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 까치발 서기를 할 때 중간에 쉬어도 되나요?
A. 네, 하루 100개가 목표이지만 한 번에 다 할 필요는 없습니다. 10개씩 10세트, 또는 20개씩 5세트로 나누어 틈틈이 실천하는 것이 오히려 지속 가능한 방법입니다. 중요한 것은 총합이 아니라 꾸준함입니다.
Q. 쩍벌 스쿼트를 할 때 무릎이 아픈데 계속해도 되나요?
A. 무릎에 통증이 있다면 깊이를 조절해야 합니다. 처음에는 얕게 앉다가 점차 깊이를 늘려가는 것이 좋으며, 통증이 지속되면 전문의와 상담하는 것을 권장합니다. 등을 반듯이 세우는 자세가 제대로 되어 있는지도 확인해야 합니다.
Q. 종아리 스트레칭은 언제 하는 것이 가장 효과적인가요?
A. 근육이 충분히 풀린 상태에서 하는 것이 가장 좋습니다. 가벼운 걷기나 까치발 서기 후에 하면 더욱 효과적이며, 아침에 일어나자마자보다는 몸이 어느 정도 활동한 후에 실시하는 것이 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 하루 2~3회, 각 세트당 30초에서 1분 정도 유지하는 것을 추천합니다.
[출처]
걷고싶다면 이 운동 세가지는 꼭 해라 / 아이디병원 오한진: https://www.youtube.com/watch?v=2ZltNUyXLYU