"운동은 최소 30분은 해야 효과가 있다"는 말, 한 번쯤 들어보셨나요? 저도 그 말을 믿고 있었던 사람 중 하나였습니다. 그런데 딱 4분짜리 홈트레이닝 루틴을 직접 따라 해보니, 제 발목이 갈대처럼 흔들리고 이마에 땀이 송골송골 맺히는 걸 보며 완전히 생각이 바뀌었습니다. 시간이 짧다고 해서 운동 효과가 약한 건 절대 아니더라고요.
한 발로 서는 것만으로도 온몸이 깨어난다
여러분은 한 발로 서서 30초를 버틸 수 있으신가요? 제가 이 루틴을 처음 시작하면서 가장 충격받은 건 바로 이 부분이었습니다. 첫 번째 동작은 한쪽 다리로 균형을 잡고 서서, 반대쪽 무릎을 들어 올리며 손바닥으로 무릎을 툭 쳐주는 동작입니다. 이 동작을 고유수용성 감각(proprioception) 훈련이라고 부르는데, 쉽게 말해 우리 몸이 공간에서 자신의 위치를 인지하는 감각을 키워주는 운동입니다.
처음엔 '고작 무릎 치는 거'라고 얕봤던 게 사실입니다. 그런데 막상 해보니 지탱하는 쪽 발목이 미세하게 흔들리면서 균형을 잡으려고 안간힘을 쓰는 게 느껴졌습니다. 이 순간 코어 근육, 즉 복부와 허리 주변 근육들이 자동으로 수축하면서 몸의 중심을 잡아주더라고요. 대한정형외과학회 자료에 따르면 한 발로 서는 균형 운동은 낙상 예방에 가장 효과적인 훈련 중 하나라고 합니다(출처: 대한정형외과학회).
제가 이 동작을 하면서 가장 집중한 건 "발목 안정성"이었습니다. 지탱하는 발의 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾이지 않도록 의식적으로 힘을 주면서, 무릎을 들어 올릴 때마다 "후~" 하고 숨을 내뱉었습니다. 이렇게 호흡과 동작을 동기화하니 배에 힘이 더 확실하게 들어가는 게 체감됐습니다. 30초 동안 한쪽 다리만 했는데도 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이 뜨거워지는 걸 느낄 수 있었습니다.
두 번째 동작은 옆구리를 타겟으로 한 운동이었습니다. 한쪽 팔을 위로 쭉 뻗고, 반대쪽 다리를 옆으로 들어 올리면서 팔꿈치와 무릎을 맞닿게 하는 동작인데요. 이걸 측면 굴곡 운동(lateral flexion)이라고 부릅니다. 평소 쓰지 않던 복사근(배 옆구리 근육)이 쫙 조여지면서 긴장하는 게 느껴졌습니다. 솔직히 이 동작을 하면서 제 고관절 유연성이 얼마나 떨어져 있는지 뼈저리게 깨달았습니다. 무릎을 옆으로 충분히 벌리지 못하고 안쪽으로 모아지는 경향이 있더라고요. 하지만 의식적으로 무릎을 바깥쪽으로 벌리려고 노력하니, 고관절 주변이 시원하게 풀리는 느낌이 들었습니다.
4분이 만든 변화, 생각보다 훨씬 크다
이 루틴의 세 번째와 네 번째 동작은 팔과 다리를 동시에 움직이는 복합 운동이었습니다. 팔을 앞뒤로 뻗으면서 다리를 앞뒤 또는 옆으로 차는 동작인데, 이런 걸 전문 용어로 멀티 플레인 무브먼트(multi-plane movement)라고 합니다. 쉽게 말해 몸을 여러 방향으로 움직이면서 일상생활에 필요한 기능적 체력을 키우는 운동이죠.
제가 이 동작들을 하면서 가장 신경 쓴 건 어깨 관절의 가동 범위였습니다. 팔을 뒤로 뻗을 때 너무 무리하게 젖히면 어깨 회전근개(rotator cuff)에 무리가 갈 수 있다는 설명이 있었거든요. 그래서 자연스럽게 갈 수 있는 만큼만 팔을 뻗었는데, 그래도 충분히 어깨 주변과 팔뚝 근육이 자극되는 게 느껴졌습니다. 평소 컴퓨터 작업으로 앞으로 말린 어깨를 펴주는 데 이만한 운동이 없겠다 싶었습니다.
네 번째 동작에서는 다리를 옆으로 들었다가 뒤로 보내는 동작을 반복했는데요. 이때 중요한 건 무릎 정렬이었습니다. 다리를 뒤로 보낼 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 주의하라는 가이드가 있었는데, 제 경험상 이게 정말 중요합니다. 무릎이 안쪽으로 들어가면 슬개골(무릎뼈) 주변에 불필요한 압력이 가해져서 통증이 생길 수 있거든요. 의식적으로 무릎과 발끝 방향을 맞추면서 동작하니, 엉덩이 근육이 제대로 활성화되는 걸 느낄 수 있었습니다.
4분이라는 시간 동안 네 가지 동작을 마치고 나니, 정말 제 체력이 이 정도였나 싶을 만큼 숨이 차고 다리가 후들거렸습니다. 한국스포츠정책과학원 연구에 따르면 짧은 시간 고강도 인터벌 운동도 장시간 유산소 운동만큼 심폐 지구력 향상에 효과적이라고 합니다(출처: 한국스포츠정책과학원). 실제로 제가 이 4분 루틴을 일주일 정도 꾸준히 하고 나니, 아침에 일어날 때 허리가 뻣뻣한 느낌이 확실히 줄어들었습니다.
무엇보다 이 운동의 가장 큰 장점은 심리적 진입장벽이 낮다는 점입니다. 운동복으로 갈아입을 필요도, 헬스장 갈 시간을 내지 않아도 됩니다. 차 한 잔 끓이는 시간, TV 광고 시간, 아침 세수 전 잠깐의 시간만 있으면 충분합니다. 저는 이제 매일 아침 이 4분을 제 몸을 위한 최소한의 투자 시간으로 정해두고 실천하고 있습니다.
이 루틴이 가져다준 변화 중 제가 가장 만족하는 건 균형감각의 향상입니다. 예전엔 버스에서 한 손으로 손잡이를 잡고 서 있을 때 몸이 자꾸 흔들렸는데, 요즘은 훨씬 안정적으로 중심을 잡을 수 있습니다. 작은 변화 같지만, 나이가 들수록 이런 균형감각이 낙상 예방과 직결된다는 걸 생각하면 정말 값진 변화입니다. 나중에 손주들과 공원에서 뛰어놀 수 있는 체력도, 결국 지금 이 4분에서 시작되는 게 아닐까요? 지금 당장 일어나서 한 발로 서보세요. 30초만 버텨보시면, 제 말이 무슨 뜻인지 바로 이해하실 겁니다.