74세 박정희 씨의 기억력 저하와 보행 장애는 매일 먹었던 참치캔 하나 때문이었습니다. 혈액 검사 결과 수은 수치가 정상인보다 6배나 높게 나왔고, 참치만 끊자 6개월 만에 증상이 호전되었습니다. 65세 이후에는 신장 기능이 젊을 때의 절반으로 떨어지며 중금속 배출 능력도 현저히 감소합니다.
건강식으로 알려진 생선이지만, 어떤 생선을 선택하느냐에 따라 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 38년 경력의 식생활 연구사가 전하는 65세 이상 어르신들이 반드시 피해야 할 생선과 권장 생선, 그리고 안전한 섭취 원칙을 상세히 안내합니다.
참치와 수은 축적의 위험성
참치는 먹이 사슬 최상위 포식자로서 작은 물고기들을 잡아먹으며 평생을 살아가는 과정에서 수은이 몸속에 계속 쌓이는 생물농축 현상이 발생합니다. 젊은 사람들은 신장과 간이 수은을 걸러낼 수 있지만, 65세가 넘으면 상황이 완전히 달라집니다.
박정희 씨는 평소 혈압이 130/80으로 안정적이었고 운동도 꾸준히 했지만, 3개월 전부터 아침에 일어나면 머리가 무겁고 어지러웠으며 며느리 이름이 갑자기 생각나지 않았습니다. 계단을 내려갈 때 다리에 힘이 없어 손잡이를 꼭 잡아야 했고, 치매 초기 증상을 의심했지만 뇌 MRI 검사에서는 특별한 이상이 없었습니다.
정밀 혈액 검사 결과 혈액 1L당 수은 수치가 32마이크로그램으로 정상인의 5마이크로그램 이하보다 6배 이상 높게 측정되었습니다. 원인은 건강에 좋은 단백질이라 생각하며 매일 아침 먹었던 참치캔이었습니다.
참치캔에는 수은 외에도 캔 내부 코팅에 사용되는 BPA(비스페놀A)라는 화학 물질이 문제가 됩니다. 이 물질은 내분비계를 교란시켜 갑상선 기능을 떨어뜨리고 당뇨병 위험을 높입니다. 또한 참치캔 한 개에 들어 있는 나트륨이 하루 권장량의 절반을 넘어 고혈압이 있는 어르신들에게는 치명적이며, 히스타민 함량도 높아 피부 발진, 두드러기, 심하면 호흡 곤란까지 유발할 수 있습니다.
| 위험 생선 | 주요 문제점 | 특히 위험한 이유 |
| 참치 | 수은 축적, BPA, 고나트륨 | 먹이사슬 최상위 포식자로 생물농축 심각 |
| 민물고기 | 기생충, 중금속 오염 | 강과 호수에 공장 폐수, 농약 축적 |
| 양식 우럭 | 항생제, 성장촉진제 | 다제내성균 발생, 호르몬제 사용 |
| 훈제 연어 | 고나트륨, 리스테리아균 | 100g에 1,200mg 나트륨, 냉장 보관 중 세균 증식 |
그러나 여기서 중요한 지점은 '참치 자체가 악'이 아니라, 65세 이후 변화된 신체 대사 능력과의 불균형입니다. 실제로 현대의 참치캔은 대형 참치가 아닌 수은 함량이 상대적으로 낮은 가다랑어를 주로 사용합니다. 문제는 '매일 먹는 것'이며, 일주일에 한 번 정도 소량 섭취하는 것까지 공포를 느낄 필요는 없습니다. 안전한 섭취 빈도와 적정량을 제시하는 것이 더 균형 잡힌 정보 제공 방식일 것입니다.
민물고기와 양식 우럭의 숨겨진 위험
69세 여성 상담자는 여름에 가족들과 계곡 근처 식당에서 가물치 매운탕을 먹은 후 일주일 뒤부터 오른쪽 옆구리가 아프고 소화가 안 되며 식욕이 떨어졌습니다. 처음에는 체한 줄 알고 소화제만 먹었지만 한 달이 지나도 증상이 나아지지 않아 병원을 찾았고, 초음파 검사 결과 간에 작은 낭종이 여러 개 발견되었습니다.
진단명은 간디스토마였습니다. 붕어, 메기, 가물치 같은 민물고기에 사는 기생충이 간으로 들어간 것이며, 6개월 동안 약물 치료를 받았고 치료 후에도 간 수치가 완전히 정상으로 돌아오는 데 1년이 걸렸습니다. 민물고기는 기생충뿐만 아니라 중금속 오염도 심각합니다.
강과 호수는 바다보다 물의 흐름이 적어 공장 폐수나 농약이 그대로 쌓이며, 납, 카드뮴 같은 중금속이 물고기 몸에 축적됩니다. 특히 바닥에 사는 메기나 미꾸라지는 오염 물질에 더 많이 노출됩니다. 또한 민물은 세균이 번식하기 좋은 환경이라 비브리오균은 아니지만 대장균이나 살모넬라균이 있을 수 있으며, 끓는 물에 익혀도 기생충 알은 죽지 않는 경우가 많아 민물고기 회는 절대로 먹어서는 안 됩니다.
양식 우럭의 경우, 73세 남성 상담자이는 주 2~3회 횟집에서 우럭을 먹다가 갑자기 열이 나고 기침이 심해져 감기인 줄 알고 항생제를 처방받았지만 약을 먹어도 나아지지 않았습니다. 큰 병원에 입원해 검사한 결과 일반 항생제가 듣지 않는 다제내성균에 의한 폐렴이었습니다. 양식장에서 사용하는 항생제에 노출된 세균이 몸속으로 들어온 것이며, 강력한 항생제를 2주간 맞아야 했고 치료 후에도 장내 유익균이 다 죽어 설사와 복통에 시달리며 회복하는 데 3개월이 걸렸습니다.
양식 우럭에는 항생제뿐만 아니라 빨리 크게 만들려고 사용하는 성장촉진제와 호르몬제가 문제입니다. 이런 물질들이 몸에 쌓이면 내분비계가 교란되어 당뇨병, 갑상선 질환, 고혈압이 악화될 수 있습니다. 또한 양식장에서는 방부제와 착색제가 들어 있는 인공 사료를 먹이는데, 이것이 자연산 우럭과 색깔이 다른 이유입니다.
하지만 여기서 짚고 넘어가야 할 점은 국내 양식장은 엄격한 항생제 규제를 받고 있다는 사실입니다. "양식 우럭에는 항생제와 성장촉진제가 들어있다"는 표현은 국내 수산물 안전 관리 시스템에 대한 불필요한 불신을 초래할 수 있습니다. 가능하면 국산 자연산을 선택하되, 양식 생선도 안전한 섭취 빈도 내에서 먹는다면 과도한 걱정은 필요 없습니다.
훈제 연어의 함정과 권장 생선 4가지
71세 여성 상담자는 아침마다 훈제 연어를 빵에 올려 먹거나 샐러드에 넣어 먹으며 건강하고 세련된 식사라 생각했습니다. 그러나 6개월 뒤 혈압이 180/110까지 올라갔고 약을 먹어도 조절이 잘 안 되며 위장도 자주 아프고 속이 쓰렸습니다. 자세히 물어보니 매일 100g씩 먹었는데, 훈제 연어는 100g에 약 1,200mg의 나트륨이 들어 있어 하루 권장량의 절반이 넘습니다.
훈제 과정에서 첨가되는 아질산염은 발암 가능성이 있고, 훈제할 때 나오는 연기에는 벤조피렌 같은 탄화물질도 있습니다. 더 심각한 문제는 리스테리아균입니다. 훈제 연어는 익히지 않은 상태로 냉장 보관되는데, 이 균은 냉장고 온도에서도 자랄 수 있으며 노인들은 면역력이 약해 감염되면 패혈증으로 이어질 수 있습니다. 실제로 미국에서는 훈제 연어로 인한 리스테리아 집단 감염 사례가 여러 번 있었습니다.
그러나 이 사례에서 의문이 드는 점은 혈압이 180까지 폭등한 것을 오로지 훈제 연어 때문만으로 단정하기 어렵다는 것입니다. 평소의 기저 질환이나 찌개, 김치 등 다른 식습관이 복합적으로 작용했을 가능성이 크며, 다른 식단 관리의 중요성까지 함께 강조했다면 더 균형 잡힌 정보였을 것입니다.
반면 65세 이후 안전하게 먹을 수 있는 권장 생선은 고등어, 삼치, 조기, 가자미입니다. 78세 김 선생님은 5년 전부터 일주일에 3번 고등어를 구워 먹으며 처음 상담실에 왔을 때 기억력이 떨어지고 혈압도 불안정했지만, 고등어를 꾸준히 먹은 후 혈압이 120/75로 안정되고 손주 이름도 잘 기억하게 되었습니다. 고등어에는 오메가3 지방산이 풍부해 뇌세포막을 보호하고 기억력과 인지 기능을 개선하며 혈관을 깨끗하게 만들어 뇌졸중과 심근경색을 예방합니다. 참치와 달리 먹이 사슬 중간에 있어 수은 축적이 적고 가격도 저렴해 부담 없이 자주 먹을 수 있습니다.
삼치는 살이 부드럽고 기름기가 적당해 소화가 잘되고 단백질이 풍부하며, 셀레늄이라는 미네랄이 많아 항산화 작용과 암 예방에 도움이 됩니다. 75세 여성 상담자는 위암 수술 후 소화가 안 되고 체력이 떨어져 삼치를 쪄서 먹거나 구워 먹었는데 3개월 뒤 체중이 3kg 늘고 근육량도 증가했으며 면역력도 좋아져 감기에 잘 걸리지 않게 되었습니다.
조기는 뼈까지 먹을 수 있어 칼슘과 인이 풍부하며, 76세 남성 상담자는 낙상 사고로 뼈에 금이 가고 골다공증이 있었지만 조기를 말려서 구워 먹거나 찌개로 끓여 먹은 후 6개월 뒤 골밀도 수치가 올라가고 걸음걸이가 안정되며 허리 통증도 줄었습니다.
가자미에는 타우린이라는 성분이 많아 콜레스테롤을 낮추고 혈압을 조절하며 간 기능을 회복시키는데 도움이 됩니다. 70대 여성 상담자는 고지혈증으로 콜레스테롤 수치가 240을 넘었지만 가자미를 구이나 조림으로 일주일에 2번 먹은 후 3개월 뒤 콜레스테롤 수치가 200 아래로 떨어지고 피로감도 줄며 숙면을 취하게 되었습니다. 가자미는 살이 부드럽고 뼈가 적어 먹기도 편합니다.
| 권장 생선 | 주요 영양소 | 건강 효과 |
| 고등어 | 오메가3 지방산 | 기억력 개선, 혈관 건강, 수은 축적 적음 |
| 삼치 | 단백질, 셀레늄 | 소화 용이, 항산화, 암 예방 |
| 조기 | 칼슘, 인 | 뼈 건강, 골다공증 예방 |
| 가자미 | 타우린 | 콜레스테롤 감소, 간 기능 회복 |
생선을 안전하게 먹으려면 세 가지 원칙을 지켜야 합니다.
첫째, 반드시 익혀서 먹어야 합니다. 회는 절대 금물이며 생선은 최소 63도 이상에서 5분 이상 익혀야 합니다.
둘째, 내장과 핏물을 완전히 제거해야 합니다. 생선의 독소와 기생충은 대부분 내장에 모여 있으며, 등뼈 밑에 있는 검은 막도 벗겨내야 합니다.
셋째, 국산 생선을 선택하고 유통 경로를 확인해야 합니다. 수입산 생선은 운송 과정이 길어 냉동과 해동을 반복할 수 있고 신선도가 떨어지며, 외국에서는 항생제 사용 규제가 느슨한 경우가 많습니다.
38년 동안 보건소와 영양 상담실에서 수많은 어르신들을 만나며 생선 하나만 바꿔도 삶이 달라지는 모습을 여러 번 보았습니다. 박정희 씨는 지금 매주 고등어를 먹으며 건강하게 지내고 손주들과 산책도 나갑니다. 작은 선택이 큰 변화를 만들며, 참치캔 대신 고등어 한 토막이 여러분의 뇌와 심장을 지킵니다. 다만 특정 식품에 대한 무조건적인 금지보다는 적정 섭취량과 현실적인 선택지를 제시하는 것이 더 균형 잡힌 건강 정보임을 기억해야 합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 참치캔을 일주일에 한 번 정도 먹는 것도 위험한가요?
A. 매일 먹는 것이 가장 위험하며, 일주일에 한 번 정도 소량 섭취하는 것은 큰 문제가 되지 않습니다. 다만 65세 이후에는 신장 기능이 떨어지므로 가능하면 한 달에 1~2회로 줄이고, 수은 함량이 낮은 가다랑어로 만든 참치캔을 선택하는 것이 좋습니다. 참치를 먹은 날에는 해조류나 마늘처럼 중금속 배출을 돕는 식품을 함께 먹는 것도 도움이 됩니다.
Q. 양식 생선을 먹을 때 독소를 최소화하는 방법이 있나요?
A. 양식 생선을 구입했다면 내장과 핏물을 철저히 제거하고, 등뼈 밑의 검은 막까지 벗겨내야 합니다. 조리 전 찬물에 30분 정도 담가두면 잔류 항생제나 오염 물질 일부가 물에 녹아 나옵니다. 또한 튀기기보다는 찌거나 끓이는 조리법을 선택하면 기름에 용해된 독소 섭취를 줄일 수 있으며, 마늘, 생강, 양파 같은 해독 채소와 함께 조리하는 것이 효과적입니다.
Q. 생선을 구울 때와 찔 때 영양소 차이가 있나요?
A. 생선을 구우면 고소한 맛이 나지만 고온에서 조리하면서 오메가3 지방산 일부가 파괴될 수 있습니다. 반면 찌는 조리법은 영양소 손실이 적고 소화도 잘되며, 특히 위장이 약한 어르신들에게 적합합니다. 다만 구이든 찜이든 반드시 완전히 익혀야 하며, 속까지 하얗게 익었는지 확인해야 기생충과 세균을 완전히 제거할 수 있습니다. 조림도 좋은 방법이지만 간장과 소금 사용량을 줄여 나트륨 섭취를 최소화해야 합니다.
[출처] 영상 제목/채널명: https://www.youtube.com/watch?v=iTCW5iQa124